Serotonina – jak dieta i jelita wpływają na nastrój i funkcje mózgu

Serotonina to kluczowy neuroprzekaźnik i hormon, który reguluje nastrój, sen, apetyt, procesy poznawcze oraz pracę jelit. Jej produkcja to złożony efekt współdziałania diety, mikrobioty jelitowej, układu nerwowego i odpornościowego.

Tryptofan – kluczowy składnik w diecie

Synteza serotoniny zależy od dostępności tryptofanu – aminokwasu, który musi być dostarczony z pożywieniem. Bogate źródła tryptofanu to:

• drób, ryby, jaja, nabiał

• nasiona i orzechy

• rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe

• banany

Produkcja serotoniny – jelita kontra mózg

Choć większość serotoniny powstaje w jelitach (90–95%), jej rola w mózgu jest zupełnie inna.

• Jelita: serotonina reguluje motorykę, wydzielanie i reakcje zapalne. Działa lokalnie, nie przechodzi przez barierę krew–mózg.

• Mózg: serotonina powstaje niezależnie, z tego samego tryptofanu, który musi dotrzeć tam z krwi.

Jak tryptofan dociera do mózgu?

Tryptofan musi przejść barierę krew–mózg, konkurując z innymi dużymi aminokwasami (LNAAs) takimi jak tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie korzystają z tego samego transportera (LAT1).

Kluczowy jest nie tylko poziom tryptofanu we krwi, ale stosunek tryptofanu do innych aminokwasów.
Spożycie węglowodanów może pomóc – insulina pobudza mięśnie do wychwytu innych aminokwasów (oprócz tryptofanu), zwiększając jego dostępność dla mózgu.

Co dzieje się w mózgu?

Gdy tryptofan dotrze do mózgu:

1. Przekształca się w 5-HTP dzięki enzymowi TPH2 (w jelitach działa TPH1). Jego aktywność zależy m.in od tlenu, żelaza i BH4.

2. 5-HTP zamienia się w serotoninę przy udziale enzymu AADC (ten proces wymaga aktywnej formy wit. B6.)

Następnie serotonina może:

• działać na receptory serotoninowe w mózgu i ciele

• zostać rozłożona do metabolitu 5-HIAA i wydalona

• przekształcić się w melatoninę, hormon snu
  

Source: Tang, J., Krushelnycky, L., Shaqo, A., & Cho, C. E. (2025). A comprehensive review of nutritional influences on the serotonergic system. Advances in Nutrition, 100524.

Dieta a serotonina

Węglowodany

• Stymulują transport tryptofanu do mózgu

• Wspierają przekształcenie tryptofanu w serotoninę

• Najlepsze źródła: kasze, pełne ziarna, warzywa
  

Białko

• Jedyne źródło tryptofanu, ale duże ilości mogą ograniczać jego dostępność dla mózgu

• Rozwiązanie: łącz białko z węglowodanami złożonymi
  

Tłuszcze

• Kwasy omega-3 (EPA, DHA) poprawiają płynność błon neuronów, działanie receptorów serotoninowych i modulują uwalnianie serotoniny

• Najlepsze źródła: tłuste ryby np. łosoś, makrela, śledź, sardynki

• Unikaj tłuszczów nasyconych i trans
  

Witaminy i minerały

• B6: przekształca 5-HTP w serotoninę (banany, awokado, ciecierzyca, drób)

• B9 (folian) i B12: zielone warzywa liściaste, wątróbka, jaja, produkty mleczne

• Żelazo: czerwone mięso, jajka, rośliny strączkowe, szpinak, pestki dyni

• Witamina D: zwiększa produkcję serotoniny w mózgu (światło słoneczne)

• Magnez i cynk: wspierają działanie receptorów serotoninowych, zmniejszają stres i lęk (Magnez: gorzka czekolada, migdały, szpinak. Cynk: owoce morza, pestki dynii)

• Fitozwiązki: kurkumina, kwercetyna chronią enzymy serotoniny i działają przeciwzapalnie (kurkuma, jabłka, jagody, cebula, papryka)

Zdrowie jelit a nastrój

Mikrobiota jelitowa wpływa na mózg poprzez:

• Regulację dostępności tryptofanu – bakterie mogą zużywać tryptofan lub przekształcać go w metabolity, zmniejszając jego dostępność dla mózgu

• Komunikację przez nerw błędny – bakterie i ich metabolity modulują neurony serotoniny

• Stan zapalny i stres – przewlekłe stany zapalne „przekierowują” tryptofan w stronę metabolitów kynureniny, zmniejszając produkcję serotoniny

Jak wspierać zdrowie jelit?

• Prebiotyki: włókna roślinne (inulina, FOS, GOS) – cebula, czosnek, rośliny strączkowe, por, banany

• Probiotyki i psychobiotyki: jogurt, kefir, kimchi, kiszonki

Zdrowa, zrównoważona dieta może korzystnie wpływać na nastrój, sen i koncentrację. Choć skuteczność interwencji żywieniowych zależy od wielu czynników, spersonalizowane podejście do diety i zdrowia jelit może najlepiej wspierać układ serotoninergiczny.

Bibliografia:

Tang, J., Krushelnycky, L., Shaqo, A., & Cho, C. E. (2025). A comprehensive review of nutritional influences on the serotonergic system. Advances in Nutrition, 100524.

Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega‐3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: Relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal, 29(6), 2207-2222.